lo que comés a los 40 influye en cómo llegás a los 70

Para empezar a cuidarse nunca es tarde, pero cuanto antes arranques mejor. Esa sería, a grandes rasgos, la conclusión que se desprende de un trabajo de investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, que sugiere que las personas que se alimentan bien en la mediana edad tienen más probabilidades de lograr un envejecimiento saludable.

Se trata de resultados preliminares de un trabajo presentado en NUTRITION 2024, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, que se llevó a cabo esta semana en Chicago.

Basado en datos de más de 100 mil personas que fueron seguidas a lo largo de 30 años,reveló que aquellas que siguieron una dieta saludable desde los 40 años en adelante tenían entre un 43% y un 84% más de probabilidades de llegar bien física y mentalmente a los 70 años, en comparación con los que no lo hicieron. Solo uno de cada 10 participantes pudieron llegar a esa edad -y más- sin enfermedades y en buen estado físico, cognitivo y mental.

"Las personas que siguieron hábitos alimentarios saludables en la mediana edad, especialmente aquellos ricos en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, tenían significativamente más probabilidades de lograr un envejecimiento saludable", afirmó Anne-Julie Tessier, investigadora postdoctoral en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

"Esto sugiere que lo que comemos en la mediana edad puede desempeñar un papel importante en el envejecimiento", consideró.

La alimentación es un factor clave en la salud, para bien o para mal. Una mala alimentación incrementa el riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles como cardiovasculares, diabetes y cáncer, entre otras. Eso influye no solo en la calidad sino en la esperanza de vida. En cambio, una dieta saludable ejerce un rol protector, preventivo y se asocia a mayores probabilidades de vivir más y mejor.

En términos de alimentos específicos, los investigadores encontraron que una mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa se asociaba con mayores probabilidades de un envejecimiento saludable, mientras que una mayor ingesta de grasas trans, sodio, carnes totales, carnes rojas y procesadas se asociaba con menos chances.

Si bien muchos estudios previos han demostrado que una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, la nueva investigación es única en su enfoque en el envejecimiento saludable, definido no solo como la ausencia de enfermedades sino la capacidad de vivir de forma autónoma y disfrutar de una buena calidad de vida a medida que envejecemos.

"Nuestro estudio aporta evidencia de que las recomendaciones dietéticas deben tener en cuenta no solo la prevención de enfermedades, sino también la promoción del envejecimiento saludable en general como objetivo a largo plazo", dijo Tessier.

Los investigadores analizaron datos de más de 106.000 personas desde 1986. Los participantes tenían al menos 39 años y no sufrían enfermedades crónicas al inicio del estudio y proporcionaban información sobre su dieta mediante cuestionarios cada cuatro años. En 2016, casi la mitad de los participantes del estudio había fallecido.

Los investigadores compararon las tasas de envejecimiento saludable entre las personas en los quintiles más altos y más bajos en cuanto a la adherencia a ocho patrones dietéticos que, según la evidencia científica, se asocian a beneficios para la salud.

La correlación más fuerte se observó con el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI, por sus siglas en inglés), elaborado por investigadores de la Escuela de Salud Pública Harvard. Los participantes que más adherían a sus recomendaciones tenían un 84% más de probabilidades de envejecer bien que los que menos se apegaban a ellos.

Las principales recomendaciones de la AHEI se resumen en:

• Cuantas más verduras -y más variadas- mejor. Las papas y las papas fritas no cuentan.

• Comé mucha fruta de todos los colores.

• Utilizá aceites y grasas saludables (como el de oliva y el de canola) para cocinar, en la ensalada y en la mesa. Limitá la manteca. Evitá las grasas trans.

• Tomá agua, té o café (con poco o nada de azúcar).

• Limitá el consumo de lácteos (una o dos porciones por día) y de jugos (uno por día).

• Evitá las bebidas azucaradas.

• Comé cereales integrales variados (como pan integral, pasta integral y arroz integral).

• Limitá los cereales refinados (como el arroz blanco y el pan blanco).

• Elegí pescado, aves, legumbres y frutos secos.

• Limitá la carne roja y el queso; evitá el los embutidos y otras carnes procesadas.

También se vieron asociaciones fuertes con la dieta para la diabetes, la dieta de salud planetaria elaborada por Comisión EAT-Lancet, la dieta mediterránea, la DASH, la MIND.

Tessier destacó la asociación observada entre la dieta planetaria, que es amigable con el ambiente y el envejecimiento saludable.

"Esta dieta se basa en el informe de la Comisión EAT Lancet que enfatiza las frutas, verduras, cereales integrales, proteínas vegetales y grasas saludables de fuentes sostenibles. El hecho de que surgiera como uno de los principales patrones dietéticos asociados con el envejecimiento saludable es particularmente interesante porque respalda que podemos comer una dieta que puede beneficiar tanto a nuestra salud como al planeta", subrayó.

Investigaciones anteriores ya habían hallado vínculos entre obtener puntuaciones más altas en la adhesión a patrones dietéticos saludables y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition halló que las personas que más adherían a la AHEI tenían un riesgo un 19% menor de enfermedades crónicas (cardíacas y diabetes), en comparación con las personas con puntuaciones bajas. Otro trabajo halló que tenían un riesgo un 25% menor de morir por cualquier causa.

Mientras que un artículo publicado en la misma revista y realizado también por investigadores de Harvard concluyó que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de fragilidad, que ocurre en el 10-15% de los adultos mayores y se caracteriza por debilidad, pérdida de peso y baja actividad que se asocia con resultados adversos para la salud.

Asimismo, otros estudios recientes confirmaron las bondades de seguir un patrón alimentario de estilo mediterráneo a edades avanzadas: un largo seguimiento mostró que se asoció con una reducción en la mortalidad en la tercera edad, mientras que otra investigación concluyó que ayuda a mantener el rendimiento cognitivo.

La dieta mediterránea enfatiza el consumo de frutas, verduras, legumbres, pescado, lácteos descremados, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra y limita o evita las carnes rojas y las grasas saturadas.

La comunidad científico-médica coincide en que nunca es tarde para incorporar esos hábitos y "mejorar la calidad y expectativa de vida autopercibida", afirmaba en una nota publicada en Clarín Mariano Sassano, especialista en gerontología social. Y decía que "las células se adaptan (a los cambios) incluso más allá de los 90 años".

No obstante, Sassano -profesor en la Facultad de Motricidad Humana y Deportes de la Universidad Abierta Interamericana (UAI)- destacaba que cuanto antes se empiece, mejor y más fácil será generar el hábito.

"Después de cierta edad el metabolismo cambia, y el sistema digestivo y la absorción de ciertas sustancias, también. Por eso, hay que aprender a reemplazar comidas y ser conscientes de que la calidad y cantidad de alimento debe ser diferente a la que ingeríamos a los 20 años. En este caso, para diseñar una dieta adecuada, también es aconsejable consultar a un profesional de la nutrición", afirmaba.

El ejercicio es otro pilar fundamental para el envejecimiento saludable. A partir de los 40, el cuerpo empieza a perder masa muscular.

"De ahí en adelante, por década, vamos perdiendo de 5 a 10% aproximadamente, dependiendo de cada genética, y se va incrementando de manera bastante exponencial a partir de los 70″, explica Sassano, quien sostiene que, además del ejercicio aeróbico, es clave enfatizar el trabajo de fortalecimiento muscular a medida que pasan los años.

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