En la vorágine de la vida moderna, el estrés se ha convertido en una constante para muchos de nosotros, pues entre las exigencias laborales y académicas, las responsabilidades personales, las demandas sociales y una amplia variedad de desafíos que se van suscitando en el día a día, es como si permanentemente estuviéramos corriendo contra reloj. Si bien esta es una respuesta natural del organismo, la cual puede ser útil en pequeñas dosis para ayudarnos a enfrentar una serie de situaciones, es importante tener en cuenta que, esta sobrecarga tiene un impacto significativo en nuestra salud general, incluyendo nuestros hábitos alimenticios.
Básicamente, cuando estamos bajo mucho estrés, nuestro cuerpo libera hormonas como el cortisol, que pueden alterar nuestras preferencias alimentarias, razón por la cual, es muy común que, ante estos períodos, ya sea por un proyecto importante en el trabajo, exámenes o dificultades personales, tendamos a recurrir a comidas rápidas y snacks poco saludables. En definitiva, estos cambios en la alimentación pueden resultar en una serie de problemas de salud, desde el aumento de peso hasta deficiencias nutricionales lo que, a su vez puede exacerbar el ciclo de estrés.
“El estrés puede afectar nuestros hábitos alimenticios de diversas maneras, pues hay personas que cuando están estresadas se olvidan de comer o pierden el apetito. En cambio, otras tienen más antojos y terminan comiendo en exceso, puesto que no lo hacen de manera consciente. Asimismo, el estrés genera un desorden en los horarios de las comidas, lo que puede llevar a desequilibrios nutricionales y problemas digestivos. Por esta razón, mantener una alimentación saludable y balanceada durante los períodos de estrés es fundamental, ya que el cuerpo requiere de más energía y nutrientes para manejar la carga adicional. En concreto, una buena alimentación nos ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, mejora el estado de ánimo y aumenta la capacidad de concentración y memoria, lo cual es crucial en momentos de alta demanda física o mental”, explicó la nutricionista Daniela Ballesteros a Bienestar.
¿Cuáles son las señales que indican que el estrés está afectando la alimentación?
De acuerdo con la licenciada Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional, entre las señales más comunes que demuestran que el estrés está perjudicando nuestra alimentación, se encuentran:
- Comer en exceso o pérdida de apetito.
- Antojos de alimentos poco saludables.
- Saltarse comidas o comer a horas inusuales.
- Indigestión y problemas gastrointestinales.
- Fluctuaciones significativas de peso en poco tiempo.
- Fatiga o falta de energía.
- Dificultad para conciliar el sueño.
“Ciertamente, cuando las personas están bajo mucho estrés suelen cometer el error, en primer lugar, de saltarse las comidas principales, en especial, el desayuno. Igualmente, aumentan el consumo de alimentos procesados y tienden a comerlos de manera más emocional e impulsiva, sin prestar atención a las señales de hambre y saciedad. De igual modo, incrementan el consumo de cafeína y/o bebidas energéticas, las cuales son productos altamente calóricos que conllevan al sobrepeso e incluso pueden ocasionar taquicardia o dificultad para conciliar el sueño, así como también deshidratación, pues su ingesta excesiva genera una disminución en el consumo de agua”, expresó Shirley Cuya, coordinadora especialista de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Privada del Norte.
¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir los niveles de estrés?
Mantener una alimentación equilibrada y saludable es un pilar indispensable para lograr un adecuado funcionamiento del organismo. Por lo tanto, es importante priorizar el consumo de carbohidratos complejos y altos en fibra (avena, quinoa, arroz integral y menestras), proteínas magras (pescado, pollo, pavita y huevo), grasas saludables (palta y aceite de oliva) y frutas y verduras. Sin embargo, como destacó Ballesteros, los siguientes alimentos puede ayudarnos a mejorar nuestros niveles de estrés:
- Pescados grasos: Como el salmón, que es rico en omega 3, reduce la inflamación y mejora la salud mental.
- Nueces y semillas: Contienen magnesio, el cual puede ayudar a regular las hormonas del estrés.
- Té verde: Presenta en su composición L-teanina, un aminoácido que puede inducir un efecto calmante sin causar somnolencia.
- Chocolate negro (70%+): En pequeñas cantidades, puede reducir el estrés gracias a sus antioxidantes y su capacidad de aumentar los niveles de serotonina.
- Yogurt, kéfir, chucrut y otros probióticos: Mejoran la salud intestinal, lo cual se ha relacionado con una mejor respuesta al estrés.
¿Qué rol desempeñan las vitaminas y minerales en la gestión del estrés?
Las vitaminas y minerales juegan un papel crucial en la gestión del estrés, pues apoyan a diversas funciones corporales esenciales para mantener el equilibrio y la salud mental. No obstante, como recalcó la nutricionista, no es que estos suplementos eliminen el estrés por sí mismos, pero pueden ayudar a mejorar la capacidad del organismo para manejarlo de una forma más efectiva. Por ejemplo:
- Complejo B: Especialmente B6, B12 y folato, son fundamentales para la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Se recomienda tomar por la mañana.
- Magnesio: Ayuda a regular la función del sistema nervioso, relajar los músculos y mejorar el sueño. La deficiencia de magnesio se asocia con un aumento de la ansiedad y el estrés. El glicinato de magnesio es un suplemento favorable, dado que tiene un efecto calmante. Se recomienda tomar antes de dormir.
- Zinc: Es esencial para la función cerebral y el sistema inmunológico. La deficiencia de zinc puede llevar a una mayor susceptibilidad al estrés. Se recomienda tomar en ayunas.
- Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y han demostrado reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Se recomienda tomar con el almuerzo.
¿Qué alimentos se deben evitar durante los períodos de estrés?
Según la especialista de la Clínica Internacional, durante los períodos de estrés, es recomendable evitar ciertos alimentos que pueden empeorar los síntomas del estrés y, por ende, afectar negativamente la salud. Entre ellos se encuentran:
- Azúcares refinados: Los alimentos con alto contenido de azúcar, como los dulces, los refrescos y los productos de panadería, pueden causar picos y caídas rápidas en los niveles de azúcar en sangre lo que, a su vez puede llevar a fluctuaciones en los niveles de energía y aumentar la sensación de ansiedad y fatiga.
- Cafeína: El café, el té, las bebidas energizantes y algunos refrescos que contienen cafeína, pueden incrementar los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y ocasionar insomnio, nerviosismo y palpitaciones, exacerbando así los síntomas del estrés.
- Alcohol: Si bien la ingesta del alcohol en un primer momento puede “relajarnos”, en realidad este es un depresor del sistema nervioso central, el cual puede interferir negativamente con la calidad del sueño, aumentar la ansiedad y la depresión y afectar significativamente el juicio y la toma de decisiones.
- Alimentos procesados y ultraprocesados: Estos alimentos suelen ser ricos en grasas trans y saturadas y bajos en nutrientes esenciales. Sin duda, estos pueden producir una infamación y afectar negativamente la salud mental y del corazón, además de provocar sentimientos de letargo y malestar general.
- Alimentos ricos en sodio: Los alimentos salados, como las comidas rápidas y los productos enlatados, contienen altos niveles sodio. Básicamente, un consumo elevado de este nutriente puede incrementar la presión arterial y contribuir a problemas cardiovasculares, aumentando así la sensación de estrés.
“Por lo general, se suele pensar que al consumir estos “comfort foods” ricos en azúcar y grasas siempre nos ayudan a sentirnos mejores. Aunque estos alimentos pueden proporcionarnos una sensación temporal de alivio debido a la liberación de dopamina, en realidad pueden empeorar los niveles de estrés a largo plazo. Además, a menudo estos carecen de los nutrientes necesarios para favorecer a una buena salud mental y física”, precisó Daniela Ballesteros.
¿Cuáles son algunas estrategias prácticas para mantener una alimentación equilibrada durante los períodos de estrés?
Planificación de las comidas
Una de las estrategias más efectivas es el “meal prep”, la cual consiste en poder dedicar un tiempo a la semana para planificar y preparar comidas. Definitivamente, esto no solo puede ahorrar tiempo, sino que también reduce el estrés diario, pues al saber de antemano qué vamos a comer cada día y tener todo listo para cocinar, elimina la incertidumbre y ayuda a mantener una alimentación balanceada.
Alternativas saludables
Para evitar el consumo excesivo de cafeína, azúcar o “comfort food” durante períodos de mucho estrés, lo más adecuado es buscar alternativas saludables. Por ejemplo, se puede sustituir el café por el té verde o infusiones de hierbas, los cuales contienen menos cafeína y, por ende, mayores efectos calmantes. De igual modo, se pueden optar por snacks saludables en lugar de los dulces o los alimentos ultraprocesados, puesto que son una fuente de energía sostenible y saludable.
Por consiguiente, la experta recomendó tener a la mano estas meriendas, las cuales además de ser muy nutritivas, mejoran nuestros niveles de energía:
- Frutas: Podemos optar por una manzana, plátano, durazno, pera o mandarina que son más prácticas de consumir.
- Frutos secos: Un puñado de almendras, cashews, maní o pistachos nos ayudan a mantenernos con energía.
- Yogurt griego: Alto en proteínas y probióticos, puede ser combinado con frutas o mantequilla de frutos secos para un mayor sabor y nutrientes.
- Vegetales cortados: Ya sea zanahoria, apio o pimiento, estas verduras en trozos podemos consumirlas con hummus.
- Huevos duros: Son fáciles de preparar y llevar.
- Canchita (pop corn): Esta es una opción baja en calorías y alta en fibra, siempre y cuando, sean sin mantequilla. La porción sugerida son 3 tazas de canchita ya cocinada.
Horarios de comidas
Así mismo, mantener un horario de comidas consistente puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir los antojos. Las comidas equilibradas que incluyen una combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables proporcionan una energía sostenida y previenen la necesidad de recurrir a snacks poco saludables.
Mantener una buena hidratación
La deshidratación puede afectar negativamente nuestro estado de ánimo y el nivel de estrés, ya que reduce el flujo sanguíneo y el oxígeno en el cerebro, lo que puede causar una disminución de la concentración, así como también puede generar fatiga y cansancio. Por supuesto, como señaló Saldarriaga, los malestares producidos por la deshidratación como los dolores de cabeza, pueden incrementar los niveles de estrés.
Tener un diario de alimentos
Desde luego, llevar un diario de alimentos, sobre todo, durante los períodos de estrés puede ser muy útil, dado que proporciona una mayor conciencia con respecto a nuestros hábitos alimenticios. Técnicamente, anotar lo que comemos nos permite darnos cuenta sobre nuestras elecciones alimenticias y patrones de consumo. Asimismo, esta herramienta nos revela si hay ciertos alimentos o situaciones que desencadenan hábitos poco saludables, al igual que, nos ayuda a controlar las porciones y a evitar el consumo excesivo de calorías, los cual es bastante común cuando estamos bajo mucho estrés, refirió Shirley Cuya.
Estilo de vida saludable
Además de la alimentación, como indicó Ballesteros, varios otros aspectos del estilo de vida influyen significativamente en nuestra capacidad para manejar el estrés. Por un lado, el ejercicio regular es uno de los métodos más efectivos para reducir el estrés, dado que libera endorfinas, mejora el estado de ánimo y aumenta la energía. Igualmente, lograr un sueño de calidad es crucial, pues la falta del mismo puede incrementar los niveles de estrés e impactar significativamente en la función cognitiva y las emociones.
“Las técnicas de manejo de estrés, como la meditación, el yoga y la respiración profunda, pueden ser muy beneficiosas para calmar la mente y el cuerpo. Mantener relaciones sociales saludables también es fundamental, puesto que contar con el apoyo de amigos y familiares puede proporcionarnos una red de contención emocional. De igual forma, la organización y la gestión del tiempo pueden ayudar a disminuir la sensación de estar abrumados, permitiéndonos así una mejor planificación y ejecución de las tareas diarias. Sin lugar a duda, adoptar un enfoque integral que incluya todos estos elementos puede mejorar positivamente la capacidad para manejar el estrés y disfrutar de un bienestar general”.
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