Si estás atravesando un periodo de tristeza que persiste durante al menos dos semanas, podrías estar experimentando depresión clínica. Esta condición de salud mental afecta no solo el estado de ánimo, sino también la manera en que manejas las actividades diarias.
El presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, Dr. Ramaswamy Viswanathan, sugiere que el primer paso puede ser la actividad física. “Incluso solo dos minutos de caminar rápido o subir y bajar las escaleras pueden levantar tu ánimo”.
Además, menciona que ejercicio moderado de 30 minutos al día, tres a cinco veces por semana, puede aliviar síntomas de depresión y mejorar la salud física.
La Clínica Mayo respalda esta afirmación, señalando que el ejercicio regular puede aumentar la confianza en uno mismo, mejorar el estado de ánimo, ayudar a relajarse y reducir los síntomas de ansiedad y depresión leve.
Otra estrategia propuesta es la meditación. Las prácticas de meditación mindfulness y ejercicios de respiración profunda pueden alterar tus sensaciones de estrés y mejorar tu estado de ánimo general. De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, “el objetivo de la meditación no es apartar el estrés o bloquear los pensamientos negativos, sino notar esos pensamientos y sentimientos”. Puedes encontrar meditaciones guiadas en plataformas como YouTube o aplicaciones como Calm.
La exposición a la luz solar también es crucial. Viswanathan recomienda obtener al menos cinco minutos de luz solar por la mañana. “Influye favorablemente en tu ritmo circadiano, aumenta la producción de Vitamina D y te ayuda a dormir mejor por la noche”. Estudios muestran que el tiempo pasado en la naturaleza o en espacios verdes mejora el estado de ánimo y reduce sentimientos de ansiedad y depresión.
El sueño adecuado es otro factor esencial. La Fundación del Sueño menciona que la falta de sueño puede exacerbar los síntomas de la depresión. Viswanathan sugiere establecer un horario regular para dormir, por ejemplo, acostarse a las 22:00 y levantarse a las 6:00, y procurar dormir al menos siete horas cada noche.
Alimentarse de manera balanceada también es vital. Muchos recurren a dulces o snacks salados cuando están deprimidos, pero estos alimentos pueden ser contraproducentes. “Los alimentos mínimamente procesados son poderosos en la mejora de la depresión en muchas personas”, indica Viswanathan. Se recomienda una dieta saludable con una variedad de verduras, frutas y granos enteros. Además, consumir aproximadamente 30 gramos de nueces al día puede “promover la salud cerebral, reducir el riesgo de derrame cerebral y potencialmente aumentar la eficacia de otros enfoques para aliviar la depresión”.
El apoyo social juega un papel fundamental. A pesar de que socializar puede parecer lo último que uno quiere hacer cuando se siente deprimido, la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard observa que “las personas que tienen fuertes conexiones sociales son más felices, más saludables y viven más que aquellas que no las tienen”. Viswanathan aconseja “contactar a alguien y entablar una conversación”, ya que la conexión social proporciona un potente impulso al ánimo.
Finalmente, si encuentras que estas estrategias no son suficientes para mejorar tu estado, buscar ayuda profesional podría ser la mejor opción. Consultar a un especialista en terapia de salud mental o buscar un terapeuta en línea si prefieres hablar desde la comodidad de tu hogar pueden ser pasos beneficiosos. Siempre habrá alguien interesado para poder ayudar y revertir el estado de depresión lo antes posible. A veces, unas simples palabras pueden significar mucho en una persona.
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